เดี๋ยวนี้คนรุ่นใหม่ที่หันมาใส่ใจสุขภาพกันมากขึ้น และกิจกรรมที่น่าสนใจที่สุดก็คือ วิ่งเทรล หรือการวิ่งตามทางธรรมชาติบนภูเขา ป่า หรือเส้นทางที่ไม่ใช่ถนนเรียบ เผชิญความท้าทายกับเส้นทางที่เนินขึ้น-ลง รวมถึงอุปสรรคต่างๆระหว่างทาง มีบางคนแอบคิดเล็ก ๆ ว่า วิ่งเทรลมือใหม่ ต้องเตรียมตัวหนักแค่ไหน ต้องซ้อมยังไงถึงจะไปถึงจุดหมายได้โดยไม่หมดใจก่อน บทความนี้พร้อมรวมเทคนิคง่าย ๆ สำหรับมือใหม่หัดวิ่งเทรล โดยเฉพาะ
วิ่งเทรลมือใหม่ ต้องเตรียมตัวอย่างไร
สำหรับคนที่เริ่มสนใจอยากวิ่งเทรลครั้งแรก แต่มั่นใจว่าจะเริ่มอย่างไรดี แนะนำให้ลองทำตามเทคนิคแล้วนำไปปรับใช้เพิ่มเติมตามเหมาะสมจากวิธีนี้ได้เลย
1.ปรับพื้นฐานร่างกายก่อน
โดยเริ่มจากกาวอร์มอัพ (Warm Up) ให้กล้ามเนื้อหาพร้อมทำงานที่หนักขึ้น เช่น การซ้อมเดินขึ้น-ลงเน้น เพื่อเพิ่มแรงขา หรือการฝึกความอดทน ด้วยการวิ่งบนถนนธรรมดา 3-5 กิโลเมตร ต่อเนื่อง 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์
2. เริ่มวิ่งเทรลแบบ Run Walk
ในวันหยุดแนะนำให้ออกไปลองวิ่งเทรลตามสายธรรมชาติใกล้กรุงเทพฯ โดยเลือกเส้นทางแบบสั้น เช่น สนามบินน้ำ บางกระเจ้า สมุทรปราการ หรือเส้นทางเขาใหญ่ เช่น วังน้ำเขียว หรือเขาตะแบก ชลบุรี เน้นวิ่งแบบรันวอร์ค (Run-Walk) สลับวิ่งกับเดิน ในเส้นทางที่มีความชันหรือจังหวะที่เหนื่อยในการออกแรง ที่สำคัญให้ลองสังเกตและเรียนรู้ธรรมชาติรอบตัวไปด้วย เพื่อวันที่วิ่งเทรลจริงจะได้ปรับตัวทัน
3. หัดวิ่งขึ้น-ลงเนิน (Hill Repeat)
เข้าฟิตเนสปรับสายพานหรือหาเนินแถวบ้าน วิ่งขึ้นลง 4-5 เซต ระยะทาง 70-100 เมตร เพื่อเสริมกล้ามเนื้อขาให้แข็งแรงและเพิ่มกำลังหัวใจให้พร้อมลงสนามจริง หรือเลือกฝึกแบบ Endurance ด้วยการซ้อม Long run ระยะทางยาวตั้งแต่ 7-10 กิโลเมตร สัปดาห์ละครั้ง
4.เพิ่มทักษะการทรงตัว
ฝึกฝนให้พร้อมกับการทรงตัวระหว่างเดินทางบนเส้นทางที่ขุรขระ พื้นไม่เรียบเสมอกัน เน้นซ้อมแบบ Agility เพื่อความคล่องแคล่วว่องไว และวอร์มกล้ามเนื้อลำตัวไปด้วย หรือการกระโดดข้ามกรวยหรือก้อนหินจำลอง ใช้สำหรับฝึกก้าวข้ามรากไม้ ที่จะพบอุปสรรคในป่า
ศึกษาเส้นทางและเลือกใช้อุปกรณ์ให้เหมาะสม
- เลือกรองเท้าวิ่งเทรลที่พื้นดอกลึก ยึดเกาะดี
- พกน้ำหรือขวดน้ำขนาดเล็ก และกระเป๋าคาดเอว
- ศึกษาแผนผังเส้นทางวิ่งตั้งแต่เริ่มต้นถึงเป้าหมายปลายทาง (Route map), จุดเติมน้ำ จุดหยุดพัก
- เปิดดู Weather report สภาพอากาศในช่วงเวลานั้น ๆ ว่าเป็นอย่างไรก่อนออกไปซ้อม
ตารางซ้อม วิ่งเทรลมือใหม่ ช่วง 4 สัปดาห์แรก
ก่อนเปิดตารางฝึกซ้อมวิ่งเทรล แนะนำศึกษาเส้นทางและจัด Group หลาย ๆ คน หรือการซ้อมกับเพื่อน เพื่อช่วยกันเซฟตี้และสร้างแรงบันดาลใจก่อนเดินทางจริง
| สัปดาห์ | วันจันทร์ | วันพุธ | วันศุกร์ | เสาร์-อาทิตย์ |
| 1 | วิ่งเบา 3 กม. | เดินขึ้นลงเนิน 6 รอบ | พัก | วิ่งเทรล 5 กม./เดินเทรล 2 ชั่วโมง |
| 2 | วิ่งเบา 4 กิโลเมตร | ฟิตเนส/ออกกำลังกายขา (Leg workout) | พัก | วิ่งเทรล 6 กิโลเมตร |
| 3 | ซ้อมวิ่งแบบแบ่งช่วงเลา interval วิ่งเร็ว 3 เซต(500 ม.) | เดินขึ้น-ลงเนิน 8 รอบ | พัก | วิ่งเทรลระยะทางยาว 8 กม. |
| 4 | วิ่งเบาๆ เพื่อฟื้นฟู 3 กม. | Hill Repeat ในสวน | พัก | ซ้อมเต็มคอร์สหรือซ้อมในศูนย์วิ่งเทรล ระทาง 10 กิโลเมตร |
แนะนำ 5 สถานที่ซ้อมวิ่งเทรล ใกล้กรุงเทพฯ
- บางกระเจ้า สมุทรปราการ เป็นแหล่งวิ่งท่ามกลางธรรมชาติ เดินป่าแบบเบา ๆ ชิล ๆ
- สวนศรีนครเขื่อนขันธ์ ที่นี่จะมีมีทางขึ้นเนิน จำลอง Trail Running แถมได้บรรยากาศดี
- เขาตะแบก ชลบุรี ที่นี่เหมาะกับมือใหม่ต้องการเนินชันนิด ๆ คล้ายการเดินทางจริง
- สนามเทรลในสวนหลวง ร.9 ที่สายการ์เด้นเทรล เข้าถึงง่าย เดินทางสะดวกที่สุดในกรุงเทพมหานคร
- เขาใหญ่ วังน้ำเขียว เหมาะสำหรับคนที่มีเวลาทั้งวัน สามารถซ้อมวิ่งแบบ Long run ระยะทางย่าว ข้อดีคือจะได้พบกับวิวสวย ๆ ทุกวัน
วิ่งเทรลครั้งแรกไม่ยาก แค่กล้าและมั่นใจ
มือใหม่หัดวิ่งเทรลในไทยครั้งแรกไม่ใช่เรื่องยากอย่างที่คิด ขอแค่คุณมีใจพร้อม กายพร้อม และเลือกเส้นทางวิ่งให้เหมาะกับตนเองมากที่สุด รวมถึงการศึกษาข้อมูล การเตรียมตัว การฝึกซ้อมเพิ่มความฟิตของร่ายกายพร้อมเดินทางสู่โลกใหม่ที่ท้าทาย หลีกหนีความวุ่นวายในชีวิตสักช่วงเวลาหนึ่ง แล้วมาปลดปล่อยพลังใหม่ในตัวคุณกันดีกว่า
หากใครที่เป็นสายเทรลตัวยงที่อยากลงสนามแข่งระดับแชมป์ ก็สามารถสมัครได้ที่ “Thai Trail Running Campionships” เปิดรับสมัครวันแรก 16 มิถุนายน 2568 เวลา 09:00 น.เป็นต้นไป และแฟนกีฬาที่อยากติดตามผลการแข่งขันหรือดูตารางอัปเดตการแข่งขันกีฬาทั่วโลก สามารถติดตามได้ที่ Siamintelligence ทุกวัน